Većini nas, ljeto je omiljeno godišnje doba. Pregršt sunčeve svjetlosti hrani nas energijom za koju smo bili zakinuti tijekom hladnijih mjeseci. Dodatan dotok energije u organizam čini nas radosnijima, poletnijima te motiviranijima za nove izazove.
Vraćanje tijela u formu
Jedan od tih izazova je svakako i vraćanje tijela u formu koju smo „izgubili“ tijekom nekoliko mjeseci povećanog energetskog unosa praćenog nedostatkom tjelesne aktivnosti. Kroz taj period smo organizam vjerojatno „hranili“ svim onim namirnicama koje su nas samo učinile umornijima i bezvoljnijima, a nisu donijele nikakvo poboljšanje vezano uz nutritivni status našeg organizma.
Međutim, sada je pravo vrijeme da to promijenimo i organizam opskrbimo svim onim nutrijentima koji su mu, zajedno sa Suncem, nedostajali u prošlim mjesecima. Osim toga, vrijeme je i da uposlimo naše mišiće te ih podsjetimo koliko je obavljanje svakodnevnih zadataka lakše kad imamo više snage i izdržljivosti.
Uspješnost vraćanja tijela u formu određuju tjelesna aktivnost i prehrana. Naravno, važni su i drugi čimbenici od kojih posebno valja istaknuti motivaciju. Motivacija će nas učiniti dosljednima u ostvarenju cilja, a savjeti vezani uz prehranu pomoći da do istog stignemo brže i učinkovitije.
Ugljikohidrati kao najvažniji nutrijenti
Ugljikohidrati su najvažniji nutrijenti kada je riječ o tjelesnoj aktivnosti budući da predstavljaju primarni izvor energije. Pražnjenjem njihovih rezervi nastupa hipoglikemija (pad razine šećera u krvi) te osoba osjeća „nemoć“ u daljnjem nastavku aktivnosti. Stoga, da bi vježbanje bilo što efikasnije te da bi se potaknulo sagorijevanje energije pohranjene u masnom tkivu važan je adekvatan unos ugljikohidrata prije i nakon tjelesne aktivnosti.
Ugljikohidrate primarno nalazimo u namirnicama biljnog podrijetla (žitarice, kruh, povrće, voće, mahunarke te sjemenke). Među namirnicama životinjskog podrijetla, namirnice koje sadrže ugljikohidrate (šećer laktozu) jesu mlijeko i mliječni proizvodi. Namirnice s nižim glikemijskim indeksom su adekvatan izbor za obrok prije tjelesne aktivnosti. Birajte zobene pahuljice, integralnu tjesteninu i rižu, integralne kruhove, povrće poput graška i mrkve te voće poput jabuka, kruška, breskva, naranče i grejpa.
Obrok prije tjelesne aktivnosti
Optimalno vrijeme za obrok je 1-4h prije same aktivnosti. Na taj način se sprječava prijevremeno pražnjenje tjelesnih rezervi te prevenira glad. Neka vaš obrok sadržava proteinsku namirnicu, škrobnu namirnicu te povrće. Za prosječnog muškarca te porcije uključuju dva serviranja nemasnog mesa ili ribe veličine dlana, dva serviranja škrobnih namirnica veličine otvorene šake te dva serviranja povrća veličine stisnute šake. Za prosječnu ženu su te porcije otprilike dvostruko manje. Ukoliko je vrijeme prije aktivnosti kraće birajte neke od sljedećih prijedloga: zobena kaša s tostiranim lješnjacima i cimetom, integralni sendvič sa šunkom i povrćem, riža na mlijeku, banana, voćna salata, voćni frape, krekeri, rižoto, integralna tjestenina s niskomasnim sirom ili jogurtom, odstajala palenta s mlijekom.
Obrok nakon tjelesne aktivnosti
Nakon tjelesne aktivnosti prednost se daje namirnicama s višim glikemijskim indeksom. Namirnice koje mogu poslužiti kao obrok prvih 30 minuta nakon tjelesne aktivnosti jesu jedna žlica suhog voća (brusnice, grožđice, suhe smokve), sportski napitak ili pak 2-3 rižina krekera. Jedno serviranje veličine otvorene šake namirnica poput krumpira, bijele riže, kukuruznih pahuljica, cous-cousa ili pak špageta u periodu 4-6h nakon tjelesne aktivnosti će na adekvatan način obnoviti zalihe ugljikohidrata. U taj obrok također možemo uklopiti i serviranje proteinske namirnice veličine dlana, te povrća po želji.
Unos proteina trebao bi slijediti smjernice pravilne prehrane (0,8 grama po kilogramu tjelesne mase), a povećan unos je opravdan samo kod zahtjevnijih vježbi izdržljivosti te vježbi snage. Može varirati od 1,2-1,7 grama po kilogramu tjelesne mase.
Unos masti u rasponu od 25 do 30% od ukupnog energetskog unosa, kroz dan, osigurava optimalne rezultate vježbanja. Prednost dajemo nezasićenim masnoćama poput maslinovog ili bučinog ulja.
Hidracija
Iznimno je bitan i adekvatan stupanj hidracije. Ne zaboravite svakodnevno unijeti minimalno 8 čaša vode! Dodatnu litru tekućine unesite za svaku intenzivniju tjelesnu aktivnost u trajanju duljem od 1h.
Tijekom ljetnih mjeseci priroda nam daje nekoliko opcija koje će nam omogućiti adekvatnu okrijepu ili nas pak opskrbiti potrebnim nutrijentima za tjelesnu aktivnost. Banana, ovisno o stupnju zrenja može biti izvor otpornoga škroba. Nezrela banana prigodna je za smoothije prije tjelesne aktivnosti. Dok je zrela banana hrana s visokim glikemijskim indeksom poželjna nakon tjelesne aktivnosti. Sok od višnje, zahvaljujući fitokemikalijama i antioksidansima pomaže bržem oporavku. Lubenica i đumbir djeluju kao analgetici nakon intenzivnijeg vježbanja. Stoga, u svojim obrocima koristite što je moguće više sezonskog voća i povrća te uživajte u njihovim blagotovornim učincima.
I za kraj, gorivo za odabranu tjelesnu aktivnost potražite u bojama ljeta i šarenoj prehrani. Zdraviji i snažniji dočekajte hladnije mjesece.
Trebate stručnu pomoć pri planiranju obroka? Želite zdravo mršaviti uz nadzor liječnika? Zanimaju vas kondicijski trenizi? Dođite u Centar za prevenciju i liječenje debljine Medikol gdje Vam naš multidisciplinarni tim stoji na raspolaganju!
